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Relation Lumière Sommeil

Aux dernière nouvelles, le marchand de sable distribue plutôt… de la mélatonine!

En effet, cette hormone appelée “hormone du sommeil” est essentielle pour un sommeil de qualité; c’est elle qui va réguler nos cycles de sommeil. Produite dans la glande pinéale du cerveau, sa production ne se déclenche que pendant la nuit.

On a souvent dû vous dire que c’est important d’avoir des horaires strictes concernant vos heures passées à dormir; ceci s’explique par le fait que les niveaux de mélatonine augmentent deux heures avant le coucher, donc plus vous respectez ces horaires, mieux la sécrétion de mélatonine sera régulée donc par conséquence mieux vous dormirez.

Ce sont les photorécepteurs sont des neurones situés dans la rétine est sensibles à la lumière situés dans notre cerveau. Ceux-ci permettent de déclencher les hormones responsables de la sécrétion de la mélatonine, c’est donc une hormone très sensible à la lumière ou plutôt l’absence de lumière car elle ne peut que être déclenchée dans l’obscurité. Notez d’ailleurs qu'une exposition à la lumière avant d’aller dormir peut réduire voire arrêter complètement la production de mélatonine, inutile de préciser les effets désastreux sur votre sommeil dans ce cas la.

Maintenant que le lien lumière et mélatonine est établi, on peut voir que cela va encore plus loin. C'est l'alternance de la lumière du jour et de l’obscurité de la nuit qui va permettre au cycle veille/sommeil de se réaliser, et c’est ce qui influe le plus sur notre horloge interne. Si on prend le cas des aveugles, leur cycles sont donc forcément perturbés puisque il n’y a pas cette d’alternance. D’autre part, quelqu’un soumis à une forte lumière dans la matinée va se réveiller plus tôt et inversement quelqu’un soumis à une forte lumière en soirée va voir son réveil retardé. Ceci explique donc nos difficultés à nous lever en hiver!

Outre la lumière naturelle du jour, la production de mélatonine est aussi très sensible aux lumières artificielles. Ainsi la lumière bleue (environ 460 nm) émise par les écrans inhibe la production de mélatonine tandis que la lumière rouge (environ 800 nm) l’impacte beaucoup moins. Le cerveau est très sensible aux différentes longueurs d’ondes. Il serait donc (idéalement) temps de remplacer toutes vos LED par des ampoules classiques et surtout, fuyez ces écrans le soir!

Par ailleurs, pour ceux qui se sentent concernés, la mélatonine peut également se prendre en comprimé. Souvent, ce sont les personnes souffrant de troubles du sommeil liés au décalage horaire et au travail de nuit, mais aussi les aveugles et ceux ayant des maladies telles que l’insomnie qui prennent de ce médicament. L’avantage de cette substance est qu’elle ne contient pas de sédatifs (substance qui entraîne un apaisement, une relaxation, une réduction de l'anxiété, une somnolence, un ralentissement de la respiration et une diminution des réflexes) comme les somnifères, en revanche ses effets à long terme restent inconnus. Attention cependant, bien que ces compléments aident à l'endormissement, ils ne favorisent pas le sommeil profond ni ne régulent le sommeil durant la nuit.

Horloge Circadienne

L’horloge interne est synchronisée par des facteurs de l’environnement dont les principaux chez l’homme sont l’alternance lumière-obscurité, l’alternance veille-sommeil et la vie sociale. Une horloge qui n’est plus en phase avec l’environnement entraîne une désynchronisation de l’organisme, c’est-à-dire un déplacement de la phase des rythmes circadiens conduisant à des signes cliniques tels que la fatigue, troubles de sommeil, troubles de l’humeur… Le terme « circadien », inventé par Franz Halberg, vient du latin circa, « autour», et dies, « jour », et signifie littéralement cycle qui dure “environ un jour”. Ainsi, notre horloge circadienne, mise en place dans le cerveau, est primordiale pour un bon fonctionnement de notre corps et de nos humeurs. Les rythmes circadiens sont décrits comme étant endogènes, c'est-à-dire qu'ils sont générés à l'intérieur de notre corps par un mécanisme temporel interne (notre cerveau). Notre corps est conçu pour vivre le jour et dormir la nuit sur un rythme de 24 heures (variable d’environ 1 heure selon les individus). On peut considérer qu’un rythme, circadien par exemple, est constitué de deux composantes, exogène et endogène :

notre vie est rythmée par des facteurs de l’environnement. Ces facteurs ne créent pas les rythmes, ils ne font que les moduler. Les rythmes ont donc une origine exogène ;
notre code génétique règle nos rythmes. Lorsqu’une personne se soumet à des conditions de vie où il n’a aucun repère temporel et est libre de ses actions, ses rythmes biologiques sont conservés. Ceux-ci ont donc une origine endogène .

Cette horloge dépend de la lumière du soleil, en effet, une exposition à la lumière peut perturber le sommeil , c’est pourquoi il est important de s’endormir dans l’obscurité la plus totale. Nous ressentons cette horloge par le biais de deux processus qui nous affectent directement:

le processus homéostatique: l’envie de dormir qui s’accumule au cours de la période d’éveil. En d'autres mots, plus vous êtes resté éveillé(e) longtemps, plus vous aurez envie de dormir.
Le processus circadien: de puissants signaux physiologiques favorisant l'éveil ou le sommeil s'exercent à des moments spécifiques de la journée. Certains moments de la journée sont plus propices pour dormir et d'autres pour rester éveillé(e).

De fait, ceci explique pourquoi il y a autant de travailleurs de nuit qui ont des troubles du sommeil. Ainsi devoir dormir à des moments où l'horloge circadien favorise l'éveil peut conduire à des périodes de sommeil plus courtes et perturbées.

Cycle du Sommeil

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Notre cerveau est étonnement très actif lors de notre sommeil. Le sommeil permet alors au corps de se réparer grâce à une régénération cellulaire mais il permet également un perfectionnement de la mémoire, la sécrétion des hormones de croissance et même le renforcement du système immunitaire. Le sommeil, une partie essentielle de notre vie, est divisé en quatres étapes pour pouvoir assurer ses différents rôles. Ces étapes sont repérables par des changements dans l’activité électrique du cerveau.

L'électroencéphalogramme permet de visualiser l'activité électrique globale du cortex cérébral captée par plusieurs paires d'électrodes sur des points standard du cuir chevelu. Au cours d'un cycle de sommeil, on peut voir sur les tracés différents rythmes associés à des phases comportementales bien précises.

Somnolence

Lorsque nous débutons notre nuit de sommeil, le corps passe par un état de somnolence, où le cerveau est encore très actif et nous pouvons nous réveiller facilement. La température corporelle chute juste avant le sommeil. Elle est ensuite maintenue à basse température pendant toute la nuit.

Sommeil léger

Au bout d’environ 10 minutes, l’activité cérébrale ralentit et nos yeux cessent de bouger. Le sommeil léger dure en général 10 à 25 minutes où nous pouvons encore être facilement réveillé. Dès que nous sommes endormis, l’hypophyse augmente sa production d’hormone de croissance.

Sommeil profond

Au fur et à mesure que le coeur ralentit, notre corps passe d’un sommeil léger à modéré à un sommeil profond. Il est alors extrêmement difficile de nous réveiller. Nos muscles se détendent et notre respiration devient lente et rythmée. L’électroencéphalogramme, ce qui permet de mesurer l’activité électrique du cerveau, montre de grandes ondes lentes (les ondes delta), ce qui expliquent la relaxation du corps.

Sommeil paradoxal

Après le sommeil profond, le cerveau s’active et son activité ressemble à celle du cerveau éveillé. C’est la période de la nuit où se produisent la plupart de nos rêves. Nos muscles sont temporairement paralysés et nos yeux bougent d’avant en arrière. Le sommeil paradoxal permet, entre autres, de stocker les informations, de consolider la mémoire et joue un rôle important dans la régulation du stress. Sa durée est très variable: relativement courte au début (environ 15 minutes), elle va s'allonger tout au long de la nuit pour atteindre presque 1h juste avant le réveil.

REM et NREM

Certains scientifiques divisent notre sommeil en deux grandes phases: celle du sommeil profond, sans mouvements oculaires rapides (ou NREM : non-rapid eye movement), et le sommeil paradoxal, à mouvements rapides des yeux (ou REM: rapid eye movement. La plus grande partie de notre sommeil est du NREM, qui est d’environ 75-80% de la nuit.