La Mélatonine
2.
Et dans notre chambre, ça donne quoi?
Lumière naturelle
La lumière du jour/naturelle correspond à toutes les formes de lumières provenant du Soleil.
La lumière du jour est un facteur important qui influe sur notre sommeil. Cette lumière agit directement sur notre cerveau par l’intermédiaire de la rétine qui transfère les informations lumineuses vers l’hypothalamus qui contrôle notre horloge biologique. (comme montré dans le schéma ci-dessous)
Notre horloge biologique dépend de la sécrétion de mélatonine qui elle-même dépend de la lumière. En effet, sa sécrétion est arrêtée par la lumière perçue pa l'oeil (pendant la journée), elle est donc essentiellement libérée la nuit, avec un pic vers 3 heures du matin. La lumière naturelle est donc indispensable au règlement de notre horloge interne. Cela expliquerait pourquoi nous nous sentons plus fatigué en hiver puisque la lumière naturelle est moins présente qu’en été. Par exemple en Belgique, depuis le 1er décembre jusqu’au 30 janvier 2018, au lever du soleil, il y a eu exactement 30 heures et 26 minutes d’ensoleillement. Pas étonnant que les habitants se sont senti fatigués pendant cette période!
Cependant cette dépendance de notre sommeil à la lumière soulève certaines questions comme: qu’en est il des aveugles? (pour voir le cas des aveugles cliquer ici), Qu’elle est influence des lumières artificielles?(pour voir l'articles sur la lumière bleue cliquer ici).
Nous vous recommandons aussi de consulter notre expérience qui teste l’influence de la lumière sur notre sommeil( pour voir l’expérience cliquer ici)
Notre Experience
Problématique : La qualité de notre sommeil est-elle influencée par la luminosité auquel notre organisme est soumis?
Hypothèse : le sommeil sera plus profond et plus bénéfique dans une obscurité complète
Protocole :
Volontaires :
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Pauline
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Constance
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Emma
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Aida
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Hélène
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Tom
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Charles
Matériel :
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App sommeil “Pillow”
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2 garçons, 5 filles (16 ans)
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1 lampe (intensité moyenne)
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Luxmètre
Démarche :
I. Nuit dans l'obscurité
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A l’aide de votre luxmètre, mesurez l'intensité de la lumière de la lampe à la place de votre oreiller. Réglez vos rideaux et votre lampe (plus ou moins éloignée) pour que la luminosité soit proche de 0.
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Essayez d’avoir le moins de bruit possible autour de vous (machine à laver etc.)
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Aller au lit entre 22h30 et 23h30 et activez à ce moment l’application Pillow avant de poser votre téléphone à côté de votre oreiller (airplane mode)
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Se réveiller entre 6:30 et 7:30 et désactiver l’application.
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Nous envoyer les résultats de votre nuit
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Répéter 3 nuits d’affilées ce procédé
II. Nuit avec une lampe à proximité
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Allumez la lampe dans votre chambre
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A l’aide de votre luxmètre, réglez vos rideaux et votre lampe (en la rapprochant,l'éloignant, la changeant...) de telle sorte que l’intensité de la lumière de votre chambre soit à peu près égale à 16 lux (une lampe suffit).
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Suivre le I.
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Répéter ce procédé 3 nuits d’affilées
Analyse :
Tableau des données récoltées et traitées en utilisant Excel:
Partie I de l’expérience : utilisation de « Pillow » dans l’obscurité :
Moyenne totale du temps mis pour s’endormir : 13 min
Partie II de l’expérience : utilisation de « Pillow » avec de la lumière :
Moyenne totale du temps mis pour s’endormir: 18min à 1/3 de temps en plus que dans l’obscurité
Comparaison des deux séries de données:
Interprétation :
Si on compare les deux secteurs de données, on remarque déjà que parmi les deux il y a une constante : les moyennes de REM, ou sommeil paradoxal, sont presque les mêmes. On en déduit que la lumière n’affecte pas nos rêves.
Ensuite les moyennes totales du sommeil léger sont à peu près équivalentes aussi, avec 4 points de pourcentage de plus quand on dort avec de la lumière ; mais c’est plutôt insignifiant étant donné l’imprécision de notre expérience.
Ce qu’il faut vraiment noter c’est d’abord la moyenne du temps éveillé, qui passe de 8% à 12% avec de la lumière. Cela représente 1/3 de temps en plus a passer éveillé pendant notre sommeil, ce qui est énorme et affecte beaucoup le ressenti du réveil.
Le deuxième facteur important est la moyenne du sommeil profond qui, lui, descend de 58% à 47% ce qui représente également un gros désavantage pour la personne qui dort. En effet, comme nous l’avons vu, le sommeil profond est essentiel pour une bonne nuit de sommeil, plus on en a mieux c’est.
La dernière donnée à relever est à part, c’est la moyenne du temps mis à s’endormir, à ne pas confondre avec le temps éveillé pendant la nuit. Celui- évolue aussi beaucoup, et passe de 13 min à 18min. Il y presque 1/3 de temps rajouté lorsqu’on dort avec de la lumière.
Conclusion :
Finalement la lumière a de l’impact sur notre sommeil et notre hypothèse se trouve vérifiée.
Le sommeil est en effet plus profond et bénéfique lorsque nous dormons dans l’obscurité complète ; et même une petite lumière peut dérégler nos cycles de sommeil et rendre moins productive une nuit de sommeil.
Autocritique de l’expérience :
Notre expérience présente bien des résultats concluants et en accord avec notre hypothèse, mais plusieurs facteurs nous obligent à rester critique et prendre du recul.
En effet il aurait fallu déjà avoir plus de volontaires, au moins 100 pour en faire une vraie étude scientifique ; 7 personnes ne suffisent pas à déduire des hypothèses malgré des résultats déjà signifiants.
D’autre part il y a des disparités entre les personnes qu’il aurait plus fallu exploiter ; par exemple Charles dort très mal et Pauline extrêmement bien, cela crée des résultats quelque peu faussés. Pour être vraiment scientifique il aurait fallu faire le test de Student pour avoir une répartition des données pertinente.
Enfin nous sommes conscientes que nos résultats sont au pourcentage près, ce qui est trop précis pour le type d’expérience que nous avons fait. Néanmoins nous avons choisi de les garder pour bien montrer les différences.
Note: l'application Pillow se présente comme ceci, nous en avons tiré les résultats directement depuis des images comme celles cis:
Lumière bleue
Vous ne vous êtes jamais demandé pourquoi il vous arrive de ressentir des difficultés à vous endormir après avoir regardé l’écrans de votre ordinateur, smartphone, télévision ou tablette? Et si c’était à cause de cette fameuse lumière bleue dont on nous parle de plus en plus dans l’actualité? Faut-il alors bannir les écrans de nos tables de chevet?
Qu’est ce que la lumière bleue?
La lumière bleue est dans le spectre de lumière naturelle, nous y sommes donc exposés quotidiennement, et ce, tant mieux pour nous! En effet cette lumière nous permet de régler notre cycle circadien et de réguler l’état de sommeil/éveil. Notre exposition à la lumière bleue naturelle est donc totalement positive.
Cependant, vous avez surement entendu autour de vous que la lumière bleue était nocive, pourquoi donc? Et bien, c’est parce que ce n’est pas de la lumière bleue naturelle dont il s’agit, mais de la lumière bleue artificielle provenant de nos écrans! En effet, ils émettent une lumière bleue beaucoup plus forte et aggressive que celle provenant de source naturelle: ce sont les LED (diodes électroluminescentes)
Source:https://gunnars.fr/technologie/la-lumiere-bleue/
Mais alors, en quoi est-elle mauvaise pour notre sommeil?
La lumière est ce qui nous permet de régler notre horloge circadienne, en effet elle permet la sécrétion de mélatonine (pour voir l'article sur la mélatonine, cliquer ici). Or, la lumière bleue provenant de tous nos écrans active jusqu’à 100 fois plus les récepteurs photosensibles de notre rétine. En consequence, si nous regardons des écrans le soir avant de vous coucher, la lumière bleue émise va perturber et retarder notre rythme circadien. En fait, elle va empêcher la production de mélatonine favorable à l’endormissement. Une étude faite par des chercheurs du Lighting Research Center au Rensselaer Polytechnic Institute (dans l'État de New York) ont mesuré le taux de melatonine chez des individus (majoritairement adolescents) après avoir été exposés à la lumière bleue de leur écrans. Ils constatent qu'au bout de deux heures d'exposition à la lumière émise par les tablettes, la suppression de mélatonine chez les sujets a été d'environ 22%. Les consequences: retardement de notre heure de sommeil provoquant souvent un manque de sommeil.
Nos conseils:
Il est fortement recommandé de couper tout ordinateur, tablette, téléphone, télévision…
1 à 2 heure (idéalement) avant de de se coucher. Même si ce n’est pas la méthode la plus efficace, il est aussi possible d’activer le mode nuit disponible sur certains smartphones ( sur les iPhones par exemple: « night shift »). Cette fonctionnalité va réduire le taux de lumière bleue, donnant une teinte orangée/jaune à notre écran. Il existe aussi des lunettes ‘anti lumière bleue’, devenant de plus en plus courantes.
Schéma du modèle de distribution de Student
Schéma décrivant le transfert d'informations lumineuses vers l'hypothalamus pas l'intermédiaire de la rétine
Sources: http://www.dembri-endocrino.com/medecine.php?menu=Hypothalamus.php, http://enseignement.reginaassumpta.qc.ca/legaults/suzannelegault/T2-CouleurEnquete/PerceptionLumière.htm